Paljonko proteiinia päivässä?

Aikuinen tarvitsee proteiinia noin 1,2–2,0 grammaa painokiloa kohden päivässä, mutta oikea määrä riippuu iästä, aktiivisuustasosta ja tavoitteista.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) perussuositus on 1,1–1,3 g/kg, kun taas liikuntaa harrastaville tai ikääntyneille tarve on selvästi suurempi.

Alla käydään läpi, mistä suositukset tulevat, keille ne sopivat ja miten oman päivittäisen tarpeen voi laskea.

Suositusten perusta

Proteiinisuositukset perustuvat typpitasapainotutkimuksiin, joissa mitataan, kuinka paljon proteiinia elimistö tarvitsee ylläpitääkseen lihasmassaa ja kudosten uusiutumista.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA asetti vuonna 2012 aikuisten vähimmäistarpeeksi 0,83 g/kg/vrk. VRN:n suositus 1,1–1,3 g/kg sisältää turvamarginaalin ja kattaa valtaosan väestöstä normaalissa arjessa.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että 1,1 g/kg riittäisi kaikille. Suositus kuvaa keskivertoaikuisen minimitarpeen, ei optimia.

Kenelle mikäkin määrä riittää

Proteiinintarve vaihtelee elämäntilanteen mukaan enemmän kuin useimmat tietävät.

Liikuntaa harrastamattomat aikuiset

Istumatyötä tekevä tai muuten vähän liikkuva aikuinen pärjää VRN:n perussuosituksella eli 1,1–1,3 g/kg/vrk. 70 kiloa painava henkilö tarvitsee siis noin 77–91 grammaa proteiinia päivässä.

Säännöllisesti liikkuvat

Kestävyysurheilijoille – juoksijoille, pyöräilijöille, uimareille – riittää yleensä 1,2–1,6 g/kg. Voimaharjoittelijoille ja lihaksia kasvattaville suositus nousee 1,6–2,2 grammaan per kilo. Kansainvälinen urheilulääketieteen järjestö ISSN totesi vuoden 2017 katsauksessaan, että lihaskasvatuksessa jopa 2,2 g/kg on perusteltua intensiivisessä harjoitusjaksossa.

Ikääntyneet

Ikääntyessä lihasproteiinin synteesi heikkenee, minkä vuoksi yli 65-vuotiaat tarvitsevat proteiinia enemmän kuin nuoremmat, vaikka liikkuisivat saman verran.

THL:n ja Euroopan geriatrisen lääketieteen seuran EuGMS:n suositukset yhtyvät: 1,2–1,5 g/kg on sopiva tavoite ikääntyneille, ja liikuntaa harrastaville ikääntyneille jopa 1,6–2,0 g/kg.

Sarkopeenia eli ikääntymiseen liittyvä lihasmassan väheneminen on Suomessa alidiagnosoitu ongelma. THL:n mukaan sarkopeenia heikentää toimintakykyä ja lisää kaatumisriskiä – riittävä proteiininsaanti on yksi keskeinen ehkäisykeino.

Raskaana olevat ja imettävät

VRN suosittelee raskaana oleville 1,3–1,5 g/kg ja imettäville noin 1,5 g/kg. Tarve kasvaa erityisesti toiselta raskauskolmannekselta eteenpäin, jolloin sikiön kudokset rakentuvat nopeimmin.

Laihduttajat

Energiavajeen aikana proteiinin tarve kasvaa, koska elimistö on alttiimpi käyttämään lihaskudosta energiaksi. Tutkimusnäyttö tukee 1,6–2,4 g/kg:n saantia laihdutuksen aikana, jos tavoitteena on säilyttää lihasmassa.

Tämän alueen tutkimuksessa ovat viitanneet mm. Stuart Phillips McMaster Universitystä useissa vuosien 2013–2020 julkaisuissa.

Oman tarpeen laskeminen

Oman päivittäisen tarpeen laskeminen on suoraviivaista.

1. Punnitse itsesi aamuisin, ennen syömistä.
2. Valitse sopiva grammamäärä per kilo yllä olevan listan perusteella.
3. Kerro paino valitulla luvulla.

Esimerkki: 75 kiloa painava kuntoilija, joka käy salilla kolmesti viikossa, tarvitsee 1,8 g/kg × 75 kg = 135 grammaa proteiinia päivässä.

Jos paino vaihtelee tai tavoitteena on laihtuminen, on yleistä laskea tarve tavoitepainon tai niin sanotun rasvattoman kehonpainon mukaan. Tällöin kokonaisproteiinimäärä pysyy järkevänä suhteessa todelliseen lihasmassaan.

Lue myös kuinka paljon kaloreita kuluu päivässä tekemättä mitään.

Mistä proteiini kannattaa hankkia

Lähde vaikuttaa laadun lisäksi myös siihen, kuinka tehokkaasti elimistö pystyy käyttämään proteiinin aminohappoja.

Eläinperäiset proteiinit (kana, kala, kananmuna, maitotuotteet) sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyvät hyvin. Kasviproteiineista palkokasvit, soija, quorn ja täysjyväviljat ovat hyviä lähteitä, mutta ne ovat usein yksipuolisia aminohappoprofiililtaan.

Yhdistelemällä lähteitä – esimerkiksi riisi ja linssit – saa täydentävän aminohappoprofiilin.

Suomessa Fineli-tietokanta (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos) on luotettavin tietolähde eri elintarvikkeiden proteiinipitoisuuksille. Tietokanta löytyy osoitteesta fineli.fi.

Voiko proteiinia saada liikaa

Terveellä ihmisellä kohtuullisen korkea proteiininsaanti ei ole osoittautunut haitalliseksi. Usein toistettu väite, jonka mukaan runsas proteiini rasittaa munuaisia, perustuu tutkimuksiin munuaissairailla potilailla.

Harvardin lääketieteellinen korkeakoulu on todennut, että terveillä ihmisillä jopa 2,5 g/kg on tutkimuksissa osoittautunut turvalliseksi.

Munuaissairaille tai muita perussairauksia sairastaville proteiininsaannista kannattaa kuitenkin keskustella lääkärin kanssa ennen määrän nostamista.

Käytännön rajoite on useimmiten muu kuin terveys: hyvin korkea proteiininsaanti vie tilaa hiilihydraateilta ja rasvoilta, mikä voi heikentää jaksamista pitkäkestoisessa liikunnassa.

Usein kysytyt kysymykset