Paljonko kananmunassa on proteiinia?

Yksi keskikokoinen kananmuna (noin 60 grammaa) sisältää noin 7–8 grammaa proteiinia. Proteiini jakautuu keltuaisen ja valkuaisen kesken: valkuaisessa on noin 3,5 grammaa ja keltuaisessa noin 2,5–3 grammaa.

Kananmuna on yksi parhaista proteiinin lähteistä, koska sen proteiini imeytyy elimistöön lähes täydellisesti.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) suosituksen mukaan aikuinen tarvitsee proteiinia 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden päivässä.

70-kiloiselle aikuiselle tämä tarkoittaa noin 77–91 grammaa proteiinia päivässä. Kolme kananmunaa kattaa tästä noin 24 grammaa eli reilun neljänneksen.

Proteiinin määrä eri osissa

Kananmunan proteiinipitoisuus vaihtelee hieman koon mukaan. Pienessä munassa (noin 50 g) on noin 6 grammaa proteiinia, isossa (noin 70 g) noin 9 grammaa.

Valkuainen sisältää pääasiassa albumiinia, joka on korkealaatuinen proteiini. Keltuainen puolestaan sisältää proteiinin lisäksi rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Koko muna syömällä saa parhaan hyödyn: keltuainen parantaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä ja nostaa kylläisyyden tunnetta.

Keitetty muna sisältää saman verran proteiinia kuin raaka. Kypsennystapa ei muuta proteiinimäärää, mutta vaikuttaa imeytymiseen: Tukholman yliopistossa vuonna 1998 julkaistu tutkimus osoitti, että kypsän munan proteiini imeytyy noin 91-prosenttisesti, raakamunan vain noin 51-prosenttisesti.

Käytännössä keitetty tai paistettu muna on proteiinin lähteenä raakamunakokkelia tehokkaampi.

Lue myös: Paljonko kuitua päivässä?

Muihin proteiinilähteisiin verrattuna

Kananmuna on proteiinin biologisen arvon mittarilla yksi parhaimmistaan. Biologinen arvo kuvaa, kuinka suuri osa ruoan proteiinista päätyy elimistön käyttöön.

Kananmunan biologinen arvo on 100, mikä tekee siitä perinteisen vertailukohdan muille elintarvikkeille.

Vertailuna muutamia yleisiä proteiinilähteitä 100 grammaa kohden:

• Kananmuna: noin 13 g proteiinia
• Kanafile: noin 23 g
• Raejuusto (rasvaton): noin 12 g
• Kreikkalainen jogurtti: noin 10 g
• Linssit (keitetyt): noin 9 g
• Tofu: noin 8 g

Kananmuna ei ole puhtaana massana mitattuna proteiinirikkain, mutta sen aminohappokoostumus on poikkeuksellisen täydellinen. Se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan eläinperäiset proteiinit ovat yleensä aminohappokoostumukseltaan täydellisempiä kuin kasviproteiinit.

Kuinka paljon kananmunia päivässä

Yhdelle kananmunalle ei ole olemassa virallista päiväsuositusta. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA ei ole asettanut kananmunille erityistä ylärajaa terveille aikuisille.

Sydän- ja verisuonisairauksien riskistä puhuttiin vuosikymmeniä kolesterolin yhteydessä, mutta tutkimusnäyttö on muuttunut.

Turun yliopistollisen sairaalan ravitsemustieteen professori Ursula Schwab on todennut, että ravinnon kolesteroli vaikuttaa veren kolesteroliarvoihin vähemmän kuin pitkään luultiin, ja yksittäisten ruoka-aineiden sijaan kokonaisruokavalio ratkaisee.

Eurooppalaiset ravitsemussuositukset eivät enää aseta kananmunille kappalemääräistä ylärajaa.

Käytännön ohje on selkeä: 1–2 kananmunaa päivässä on useimmille aikuisille täysin perusteltua osana monipuolista ruokavaliota. Jos proteiinin tarve on korkea esimerkiksi liikunnallisen elämäntavan vuoksi, määrä voi olla suurempikin ilman selvää terveyshaittaa.

Kananmuna osana päivittäistä proteiininsaantia

VRN:n suosituksen mukaiseen päivittäiseen proteiinimäärään tarvitaan muitakin lähteitä kananmunien lisäksi.

Kaksi kananmunaa aamiaisella kattaa noin 15–16 grammaa proteiinia, jolloin loppu täydentyy muun muassa maitotuotteista, lihasta, kalasta tai palkokasveista.

Ikääntyneillä proteiinin tarve on suurempi kuin nuorilla: VRN suosittelee yli 65-vuotiaille 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden päivässä lihaskadon ehkäisemiseksi.

Kananmuna sopii tähän erityisen hyvin, koska se on helppo valmistaa, edullinen ja sen aminohappoprofiili tukee lihasproteiinin ylläpitoa.

Tarkan päivittäisen proteiinintarpeen voi laskea Valtion ravitsemusneuvottelukunnan verkkosivuilla osoitteessa vrn.fi.

Usein kysytyt kysymykset