Paljonko kaloreita kuluu päivässä tekemättä mitään?

Keho kuluttaa levossa 1 300–2 000 kilokaloria vuorokaudessa pelkän elintoimintojen ylläpitämiseen, tätä kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi.

Kaloreiden tarkka kuluminen tekemättä mitään riippuu iästä, sukupuolesta, kehon koostumuksesta ja painosta. Liikunnan tai työn päälle kuluu lisää, mutta jo ennen ensimmäistäkään askelta keho on kuluttanut ison määrän energiaa.

Perusaineenvaihdunta lyhyesti

Perusaineenvaihdunta (BMR, Basal Metabolic Rate) on energiamäärä, jonka elimistö tarvitsee pelkästään hengissä pysymiseen täydellisessä levossa. Se kattaa hengityksen, sydämen lyönnit, ruumiinlämmön ylläpitämisen, solujen uusiutumisen ja kaikkien elinten toiminnan.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan perusaineenvaihdunta kattaa tyypillisesti 60–75 prosenttia ihmisen koko päivittäisestä energiankulutuksesta. Loput koostuvat ruuan sulattamisesta sekä fyysisestä aktiivisuudesta.

Käytännössä siis vaikka makaisi sohvalla koko päivän, keho kuluttaa silti satoja kilokaloreita vain pysyäkseen toiminnassa.

Mihin luku perustuu

Perusaineenvaihdunnan arviointiin käytetään yleisimmin Harris-Benedictin kaavaa, joka kehitettiin alun perin vuonna 1918 ja tarkistettiin vuonna 1984. Kaava ottaa huomioon sukupuolen, iän, painon ja pituuden.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) käyttää suosituksissaan samankaltaisia laskentamalleja arvioidessaan suomalaisten päivittäistä energiantarvetta.

Yksinkertaistetut viitearvot perusaineenvaihdunnalle:

• Nainen, 30 v, 65 kg, 165 cm: noin 1 450 kcal/vrk
• Mies, 30 v, 80 kg, 180 cm: noin 1 850 kcal/vrk
• Nainen, 60 v, 65 kg, 165 cm: noin 1 300 kcal/vrk
• Mies, 60 v, 80 kg, 180 cm: noin 1 650 kcal/vrk

Luvut ovat arvioita. Yksilöllinen vaihtelu voi olla useita satoja kilokaloreita suuntaan tai toiseen.

Laskunopeuteen vaikuttavat tekijät

Perusaineenvaihdunta ei ole kiinteä luku – se vaihtelee useiden tekijöiden mukaan.

• Ikä on isoin yksittäinen muuttuja. Lihasmassan määrä vähenee luontaisesti noin 30 ikävuodesta lähtien, ja perusaineenvaihdunta hidastuu keskimäärin 1–2 prosenttia kymmenessä vuodessa. Tämä tarkoittaa, että 60-vuotias kuluttaa levossa selvästi vähemmän kaloreita kuin 25-vuotias, vaikka paino pysyisi samana.

• Sukupuoli vaikuttaa suoraan lihaskudoksen määrän kautta. Miehillä on keskimäärin enemmän lihasmassaa, joka kuluttaa energiaa enemmän kuin rasvakudos. Siksi miesten perusaineenvaihdunta on tyypillisesti 5–10 prosenttia naisten vastaavaa korkeampi samanpainoisilla henkilöillä.

• Kehon koostumus ratkaisee enemmän kuin pelkkä paino. Kaksi samanpainoista ihmistä voi kuluttaa hyvin eri määrän kaloreita, jos heidän lihas-rasvasuhteensa eroavat merkittävästi. Lihassolut ovat aineenvaihdunnallisesti huomattavasti aktiivisempia kuin rasvasolut.

• Kilpirauhasen toiminta ja muut hormonaaliset tekijät voivat nostaa tai laskea perusaineenvaihduntaa jopa 20–30 prosenttia normaalista. Kilpirauhasen vajaatoiminta hidastaa aineenvaihduntaa merkittävästi – tästä syystä kyseinen sairaus on yksi yleisimmistä syistä hakeutua lääkäriin painonnousun vuoksi.

• Perimä selittää osan yksilöiden välisistä eroista. Joillakin ihmisillä perusaineenvaihdunta on geneettisesti nopeampi tai hitaampi kuin väestön keskiarvolla.

Käytännön soveltaminen

Pelkkä perusaineenvaihdunta ei kerro todellista päivittäistä energiantarvetta, koska täydellinen lepo on harvinaista. Kokonaiskulutusta arvioidaan kertomalla perusaineenvaihdunta aktiivisuuskertoimella:

• Istumatyö, vähän liikuntaa: BMR × 1,2
• Kevyt liikunta 1–3 kertaa viikossa: BMR × 1,375
• Kohtalainen liikunta 3–5 kertaa viikossa: BMR × 1,55
• Raskas liikunta lähes päivittäin: BMR × 1,725

Esimerkki: 35-vuotias nainen, 68 kg, istumatyö, lenkkeilee kahdesti viikossa. Perusaineenvaihdunta noin 1 480 kcal × 1,375 = noin 2 035 kcal päivässä.

Oman perusaineenvaihdunnan voi laskea Valtion ravitsemusneuvottelukunnan verkkosivujen laskurilla osoitteessa vrn.fi tai THL:n ravitsemustyökaluilla.

Ikäryhmien erot tiivistettynä

Ikä vaikuttaa perusaineenvaihduntaan enemmän kuin useimmat arvaavat. Alla tyypillisiä viitearvoja eri ikäryhmille keskipainoiselle suomalaiselle naiselle (65 kg) ja miehelle (80 kg) THL:n viitearvoihin pohjautuen:

• 20–30-vuotiaat: naiset noin 1 480–1 530 kcal, miehet noin 1 870–1 950 kcal
• 40–50-vuotiaat: naiset noin 1 390–1 430 kcal, miehet noin 1 740–1 800 kcal
• 60–70-vuotiaat: naiset noin 1 280–1 330 kcal, miehet noin 1 620–1 680 kcal

Muutos ei tapahdu yhdessä yössä, mutta kymmenessä vuodessa ero alkaa näkyä – etenkin jos lihasmassaa ei ylläpidetä säännöllisellä lihaskuntoharjoittelulla.

Usein kysytyt kysymykset